[포드맵 완전 정리2] 저포드맵 vs. 고포드맵 비교, 예시 (무슨 음식이 문제일까?)

 

 

한 번에 이해하는 포드맵 완전 정리 가이드 2탄

👉 1탄(포드맵 정의, 원리) 보러 가기

 

유난히 꾸룩꾸룩 가스 차고

배가 빵빵해지는 음식, 하나쯤 있으시죠?

 

누군가는 사과 하나 먹고도 속이 불편해지고,

또 누군가는 우유 한 잔에 배가 꾸룩거리죠.

 

그 이유가 ‘장에서 가스를 만드는 고포드맵 음식’ 때문일 수 있습니다.

 

 

 

 

오늘은 포드맵 정리 표를 보면서

👉 어떤 음식을 피해야 할지 (고포드맵)

👉 대신 뭘 먹어야 할지 (저포드맵)

알아봐요!

 

 

 

고포드맵이란?

=가스 많이 차는 음식

 

포드맵은 장에서 발효되며 가스를 만드는 탄수화물이에요.

그런 포드맵이 많이 포함된 음식이 바로 고포드맵(高FODMAP)입니다.

 

장이 예민한 사람은 고포드맵 음식을 먹으면

복부팽만, 트림/방귀 증가, 복통, 묽은 변 같은 증상이 나타납니다.

 

 

 

 

저포드맵 vs. 고포드맵 비교

📸위 이미지를 저장해두고 틈틈히 보세요!

 

과민성 대장증후군 등 장이 예민하신 분들은

포드맵이 낮은 “저포드맵” 음식을 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

고포드맵 대체하는 저포드맵 음식

고포드맵에 내가 좋아하는 음식이 많은데… 어쩌지?

걱정마세요!

 

고포드맵 음식을 대체할 수 있는

속 편한 저포드맵 음식을 알려드릴게요😋

 

🥖곡류

❌ 고포드맵 : 밀가루빵, 베이글, 파스타 등

✅ 저포드맵 : 쌀빵, 쌀국수, 글루텐프리 파스타, 오트밀

 

 

🥦채소

❌ 고포드맵 : 양파, 마늘, 대파

✅ 저포드맵 : 오이, 당근, 가지, 호박, 시금치

 

양파, 마늘 없이 요리가 되나? 싶지만,

의외로 향만 내는 오일, 파우더로 충분히 대체 가능해요.

 

 

🍎과일

❌ 고포드맵 : 사과, 배, 망고, 수박, 건과일

✅ 저포드맵 : 딸기, 블루베리, 바나나, 포도

 

 

🥛유제품

❌ 고포드맵 : 우유, 요거트, 아이스크림, 치즈

✅ 저포드맵 : 락토프리 유제품

 

 

 

 

 

최소한 이거라도 피하세요!

가장 많이 가스 차는 고포드맵 TOP 5만 피해도 절반은 성공입니다.👌

1. 사과
2. 양파
3. 우유
4. 밀가루
5. 대체당(인공감미료)

 

이 5가지만 저포드맵으로 대체해도

빵빵했던 배가 가라앉을 거예요!

 

 

 

 

 

고포드맵 = 절대 금지?

아닙니다! 🙅‍♂️

 

고포드맵 음식 자체가 나쁜 게 아니라,

장이 예민한 시기에 과하게 반응하는 것뿐이에요.

 

그래서 포드맵 식단의 목적은

‘평생 피하기’가 아니라

‘나한테 어떤 음식이 문제인지 찾는 것’이에요.

 

 

 

 

1. 고포드맵 = 장에서 가스를 많이 만드는 음식
2. 대표적인 고포드맵 = 사과, 양파, 우유, 밀가루, 대체당
3. 목표는 아예 먹지 않는 것이 아니라 나의 장 반응을 아는 것!

 

 

3편에서는 실제로 어떻게 먹어야 하는지,

포드맵 식단을 일상에서 적용하는 법을 알려드릴게요!

 

속 편한 하루를 위한

과민보스 포드맵 입문 시리즈는 계속됩니다 😊