속 더부룩하고 장 예민한 날, 집에서 무난하게 챙겨 먹은 장 편한 식단 기록

요즘 식사 시간이 들쭉날쭉해지면서 속이 계속 불편한 날들이 이어졌어요. 공복에도 명치 쪽이 답답하고, 조금만 자극적인 걸 먹으면 바로 더부룩해질 것 같은 느낌이 계속되다 보니, 그날은 아예 “오늘은 위랑 장을 최대한 쉬게 해주자”라는 생각으로 하루 식단을 정리해봤습니다.

 

이런 날은 막연히 굶기보다는, 자극은 최소화하면서도 공복을 오래 만들지 않는 게 중요하더라고요. 그래서 특별한 레시피보다는 집에서 쉽게 준비할 수 있고, 실패 확률 낮은 메뉴 위주로 구성했습니다. 맛도 중요하지만, 먹고 난 뒤 속이 더 나빠지지 않는지를 가장 기준으로 둔 식단이에요.

 

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아침: 🍞 식빵 + 무가당 땅콩버터

아침은 정말 가볍게 시작했습니다. 식빵 한 장에 무가당 땅콩버터를 아주 얇게 발라서 먹었어요. 버터나 잼처럼 단맛 강한 건 피하고, 땅콩버터도 숟가락으로 듬뿍 바르는 게 아니라 향만 느껴지는 정도로 조절했습니다.

 

식빵은 바삭하게 굽지 않고 살짝 데운 정도로 준비했는데, 이렇게 먹으니 씹는 부담도 적고 속에 부담이 덜 가더라고요. 맛은 담백한 편이었지만, 공복에 바로 속 쓰림이 확 올라오는 느낌은 막아줘서 아침 메뉴로는 꽤 괜찮았습니다.

 

✔️ 추천: 아침 공복에 속 쓰림 있는 분들

❌ 비추천: 밀가루만 먹어도 바로 불편해지는 분들

 

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간식: 🍌바나나 1개 + 하이뮨 프로틴 밸런스 액티브 바나나

점심 전에는 공복 시간이 길어질수록 속이 더 쓰린 편이라, 중간 간식으로 바나나 1개와 하이뮨 프로틴 밸런스 액티브 바나나를 먹었습니다. 바나나는 천천히 씹어서 섭취했어요.

 

하이뮨 프로틴 바는 단백질 제품이라 처음엔 살짝 걱정했는데, 생각보다 속 부담이 크지 않았습니다. 단맛도 과하지 않고 바나나 맛이라 자극적이지 않았고, 바나나만 먹었을 때보다 포만감이 오래 가서 점심 전까지 속이 비교적 안정적으로 유지됐어요.

 

다만 이 조합도 욕심내서 많이 먹으면 바로 더부룩해질 수 있어서, 이 정도에서 멈추는 게 포인트였습니다.

 

✔️ 추천: 간식으로 가볍게 단백질 보충하고 싶을 때

❌ 비추천: 단백질 제품만 먹어도 속 불편한 분

 

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점심: 🍳 계란후라이 덮밥 + 고추다대기

점심은 너무 무겁지 않으면서도 허기는 잡아줄 메뉴가 필요해서 계란후라이 덮밥으로 먹었습니다. 밥 위에 계란후라이 2장을 올리고, 간장 대신 고추다대기를 올렸어요. 완전 매운 양념 느낌이 아니라 향만 더해주는 정도라서, 간이 적당하게 먹을 수 있었어요.

 

계란은 너무 바삭하지 않게 굽고, 흰자는 익고 노른자는 촉촉한 상태로 맞췄어요. 고추다대기가 느끼함을 잡아줘서 오히려 밥이랑 먹기 수월했고, 생각보다 속 자극도 크지 않았습니다. 먹는 동안에도 속 쓰림이 올라오지 않았고, 식후 더부룩함도 거의 없어서 만족도가 높았어요.

 

✔️ 추천: 자극 없이 살짝 매콤한 맛이 필요한 날

❌ 비추천: 고추 양념 조금만 들어가도 바로 속 쓰린 분

 

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저녁: 🥣 집에서 끓인 야채죽

저녁은 밖에서 사 먹기보다는, 아예 집에서 야채죽을 직접 끓여서 먹었습니다. 쌀을 충분히 불려서 물을 넉넉히 잡고, 당근·애호박·양파를 아주 잘게 다져 넣었어요. 양념은 거의 하지 않고 소금도 정말 소량만 사용했습니다.

 

죽은 너무 되직하지 않게 묽은 편으로 끓였는데, 이렇게 먹으니까 숟가락으로 떠먹기도 편하고 씹는 부담도 거의 없었습니다. 한 숟갈씩 천천히 먹으니 속이 편안하게 내려가는 느낌이 들었고, 먹고 난 뒤에도 신물 올라오는 느낌이나 더부룩함이 거의 없었어요.

 

속 안 좋을 때는 이런 메뉴가 제일 무난하다는 걸 다시 한 번 느꼈습니다. 준비도 어렵지 않고, 위장 컨디션 안 좋을 때 저녁으로 특히 추천하고 싶은 메뉴예요.

 

✔️ 추천: 저녁 먹고 속 불편한 분들

❌ 비추천: 죽만 먹으면 금방 배고픈 분들

 

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️ ✅총정리

 

이번 식단은 특별한 다이어트 식단이라기보다는, 속 더부룩하고 장 예민한 날 현실적으로 따라 하기 쉬운 조합이었습니다. 하루 종일 예민했던 날이었는데, 이 정도로 조절하니까 증상이 더 심해지지 않았고 전체적으로 컨디션도 안정적이었어요.

 

저와 비슷하게 “오늘 뭐 먹어야 하지?” 고민되는 날, 참고용으로 도움이 되면 좋겠습니다 :)