역류성 식도염 재발해서 먹은 두부야채죽, 고등어 무조림

장이 예민한 날엔 자극적인 음식보다 속을 편안하게 해주는 재료가 정말 중요하더라고요. 그래서 요즘 내가 자주 해먹는 두부와 고등어 활용 식단을 소개할게요. 위장에 무리가 가지 않으면서도 든든하게 먹을 수 있고, 칼로리 부담도 적어서 한 끼로 딱 좋아요.

1. 부드러운 두부야채죽 (1인 기준 약 280kcal)

재료

• 부드러운 연두부 1/2모 (100g)

• 당근 30g, 애호박 30g, 쌀 1/4컵

• 물 또는 쌀뜬물 2컵

• 소금 약간, 참기름 1~2방울

만드는 법
아침에 배가 부담스러운 날이면 두부죽부터 준비해요. 쌀은 30분 정도 불려두고, 당근과 애호박은 너무 크게 자르면 소화가 어려우니까 잘게 다져줘요. 냄비에 불린 쌀과 물을 넣고 약불에서 천천히 끓이다가, 쌀이 퍼지기 시작하면 으깬 연두부를 넣어 살살 저어줘요. 강한 간은 하지 말고 소금 아주 조금만 넣고 마무리에 참기름 한 방울 톡 떨어뜨리면 부드럽고 고소한 두부죽 완성이에요. 자극적이지 않아서 장이 편안하게 느껴져요.

2. 고등어구이와 무조림 세트 (고등어 1토막 + 무조림 약 350kcal)

재료

• 손질된 고등어 1토막 (약 200kcal)

• 무 100g, 물 1컵

• 간장 1작은술, 다진 마늘 아주 소량 또는 생략

• 다시마 한 조각, 대파 흰 부분 약간 (선택)

만드는 법
고등어는 기름기가 많아서 그냥 굽기보단 키친타월로 한 번 눌러서 기름을 조금 빼줘요. 팬에 약불로 구워 겉은 바삭하고 속은 부드럽게 익히는 게 포인트예요. 무조림은 무를 도톰하게 썰어 냄비에 깔고, 물 + 다시마 조각 넣고 끓이다가 간장 조금, 설탕은 넣지 않거나 아주 소량만 넣어요. 너무 자극적인 양념은 피하고 담백하게 끓여서 고등어와 같이 먹으면 느끼함도 잡히고 소화도 잘돼요. 무 특유의 시원한 맛 덕분에 장에 부담 없이 속이 정리되는 느낌이에요.

3. 구성

• 두부죽 + 고등어구이 + 무조림을 한 끼로 구성하면 총 약 630kcal 내외로 든든하면서도 깔끔해요.

• 고춧가루, 마요네즈, 튀김류는 피하고 생강가루나 레몬즙 정도로 비린내만 살짝 잡아주는 게 좋아요.

• 따뜻한 보리차나 유자차를 곁들이면 속이 더 편안해지고 소화도 잘돼요.