담백하고 촉촉한 저자극 두부 고등어 조림

과민성 대장 증후군을 겪다 보니, 저처럼 자극적인 조림은 꿈도 못 꾸는 분들이 많을 거예요. 하지만 단백질은 포기할 수 없죠! 그래서 저는 고춧가루, 양파 없이 두부와 고등어의 맛을 살린 속 편한 조림을 자주 해 먹어요. 직접 해보니 속도 편하고, 담백함에 질리지 않아 꾸준히 유지할 수 있더라고요.

 

준비물 (1~2인분 기준)

필수 재료: 순살 고등어 1/2마리 (가시 제거된 것 추천), 부침용 두부 1/3모, 물 또는 쌀뜨물 1컵 (약 200ml)

저자극 양념: 저염 간장 1.5 큰술, 맛술 1 큰술 (비린내 제거), 다진 마늘 1/2 작은술, 생강 가루 아주 약간

 

요리 과정
재료 준비: 두부는 먹기 좋게 도톰하게 썰어주세요. 고등어는 혹시 모를 비린내와 염분을 제거하기 위해 흐르는 물에 깨끗이 씻고 물기를 제거합니다. 가장 중요한 팁! IBS 환자에게는 마늘이나 양파 같은 FODMAP(장내 발효되기 쉬운 탄수화물) 성분이 매우 자극적일 수 있어요. 저는 풍미를 위해 다진 마늘을 딱 티스푼으로 반만 넣거나, 아예 생략하는 날도 많아요.

 

조림 시작: 냄비 바닥에 두부를 먼저 깔고 그 위에 고등어를 올려주세요. 두부를 아래에 깔면 고등어가 타는 걸 방지하고 양념이 잘 배는 효과도 있답니다.

 

 

양념 투하 및 조리기: 준비한 간장, 맛술, 마늘, 생강 가루를 물과 함께 섞어 냄비에 부어줍니다. 불을 중불로 올리고 끓기 시작하면 약불로 줄인 후 뚜껑을 덮어 15분 정도 푹 조려주세요. 국물이 자작하게 줄어들면서 두부 속에 양념이 촉촉하게 스며들 때까지 기다리면 됩니다.

 

완성: 혹시 매콤한 맛이 당긴다면, 완성 직전에 청양고추 대신 소화가 잘되는 얇게 썬 쪽파를 살짝만 올려서 드셔보세요. 훨씬 깔끔하고 시원한 맛이 납니다.

 

칼로리 및 장 건강 TIP
이 레시피의 1인분 칼로리는 사용하는 고등어 크기에 따라 다르지만, 대략 300~350kcal 정도입니다. 탄수화물 함량이 극히 낮고, 오메가-3가 풍부한 건강한 단백질 위주라 속 부대낌 없이 든든해요. 저처럼 장이 예민한 분들은 양념 재료의 양을 최대한 줄이는 것이 이 요리의 핵심이에요. 자극 없이 영양을 채우는 최고의 식단이랍니다!