요즘 장이 예민해서 식단을 조금 바꿔봤어요. 자극적인 음식은 피하고, 대신 소화에 부담이 적으면서도 단백질이 풍부한 재료를 찾다가 두부와 고등어로 만든 ‘두부 고등어 조림’을 시도해봤어요. 기름지지 않으면서도 담백하고, 장에 자극이 적어 먹고 나면 속이 편안하더라고요.
먼저 준비한 재료는 두부 한 모(약 300g), 고등어 한 마리, 양파 반 개, 대파 조금, 간장 2스푼, 맛술 1스푼, 다진 마늘 반 스푼, 물 1컵이에요. 고등어는 소금 살짝 뿌려 비린내를 빼고, 키친타월로 물기를 닦아줬어요. 두부는 1cm 두께로 썰어서 키친타월에 올려 수분을 빼줬고요. 이 과정이 중요해요. 두부의 수분을 빼야 나중에 양념이 더 잘 배고, 식감도 탱탱해지거든요.
팬에 올리브유를 아주 살짝 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 구웠어요. 기름을 거의 쓰지 않았기 때문에 느끼함이 없고, 담백하게 구워졌죠. 고등어는 끓는 물에 한 번 데쳐 비린내를 완전히 없앴어요. 그다음 양념장을 만들었는데, 간장 2스푼, 맛술 1스푼, 다진 마늘 반 스푼, 물 1컵, 그리고 단맛 대신 사과즙을 약간 넣었어요. 설탕 대신 사과즙을 쓰면 장에 부담이 덜 가고, 은은한 단맛이 나서 훨씬 부드러워요.
이제 냄비 바닥에 구운 두부를 먼저 깔고, 그 위에 손질한 고등어를 얹어요. 양파와 대파를 사이사이에 넣고 준비한 양념장을 부은 뒤 약불로 15분 정도 조려줬어요. 중간에 국물을 두세 번 끼얹어주면 간이 골고루 배어요. 조림이 거의 완성될 즈음 고등어의 살이 부드럽게 풀어지고, 두부에는 간장 빛이 은은하게 스며들어요. 냄새부터 참 고소하고 따뜻했어요.
완성된 ‘두부 고등어 조림’은 짠맛 없이 깊은 감칠맛이 나고, 고등어의 단백질과 두부의 부드러움이 조화를 이루어요. 식사 후에도 속이 전혀 부담스럽지 않았고, 포만감은 오래가더라고요. 한 끼 분량으로 계산해보면 약 350kcal 정도예요. 기름을 거의 쓰지 않고, 단맛을 과일즙으로 대체했기 때문에 칼로리 대비 영양이 정말 좋아요.
이 요리는 장이 예민하거나 과민성 대장 증후군이 있는 사람에게도 잘 맞아요. 자극적인 향신료 없이 심플하게 조리해도 충분히 맛있고, 무엇보다 먹고 난 뒤 속이 편안하다는 게 가장 큰 장점이에요. 저는 요즘 이 레시피를 일주일에 한두 번은 꼭 해 먹어요. 따뜻한 현미밥 한 숟갈에 두부와 고등어를 함께 올려 먹으면 정말 든든하고, 장이 편안하게 하루를 마무리할 수 있답니다.
