요즘 변비나 다이어트 때문에 식이섬유 챙기시는 분들 많으시죠?
저도 변비 때문에 과일을 자주 먹는데, 제가 잘 먹고 있는 건지 문득 궁금해지더라구요.
그래서 실제 식이섬유 함량을 기준으로 섬유질 많은 과일을 찾아봤어요ㅎㅎ
식이섬유 많은 과일 순위 TOP 7
100g당 함유된 식이섬유(g)를 기준으로 TOP 7 과일을 소개해드릴게요!
1) 아보카도 (6~7g)
과일 중에서 식이섬유 함량이 가장 높은 편이에요.
불용성, 수용성 식이섬유가 골고루 들어 있어 장 건강과 혈당 관리에 좋아요.
건강한 지방(불포화지방산)도 풍부해 포만감이 오래 가기 때문에 다이어트 간식으로도 강력 추천!
2) 라즈베리 (6.5g)
작은 열매지만 섬유질이 풍부한 대표적인 베리류예요.
'안토시아닌' 같은 항산화 성분이 많아 노화 방지, 면역력 강화에도 아주 좋아요!
다만 가격대가 있고 보관이 어려운 단점이 있어 냉동으로 보통 드시는 것 같아요.
3) 배 (3g)
수분이 풍부해 갈증 해소와 변비를 동시에 해결해주는 과일이에요.
섬유질 외에도 '소르비톨'이라는 성분이 있어 변을 부드럽게 만들어줘요ㅎㅎ
위가 예민한 분들도 비교적 편하게 먹을 수 있는 과일이죠!
껍질째 먹으면 섬유질 섭취량이 확 늘어나요.
4) 사과 (2.5~3g)
‘펙틴’이라는 수용성 식이섬유가 장내 유익균을 늘려주기 때문에 장 건강에 좋아요.
혈당 상승을 완만하게 해주는 효과도 있어서 다이어트, 당뇨 식단에도 자주 포함되구요.
배랑 똑같이 껍질째 먹는 게 핵심!
5) 바나나 (2~2.5g)
소화 잘 되는 대표적인 과일이면서 식이섬유도 풍부한 과일!
특히 덜 익은 바나나에는 ‘레지스탕트 전분’이 들어 있어 장내 유익균이랑 변비 개선에 좋아요.
완전히 익은 바나나는 달고 부드러워 속이 예민할 때 부담 없이 먹기 좋구요ㅎㅎ
6) 오렌지, 귤 (2~3g)
수분이 많아 속이 더부룩할 때도 부담 없이 먹을 수 있어요.
비타민 C가 풍부해서 피로 회복, 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
하얀 속껍질에 섬유질이 많이 들어 있으니, 가능하면 같이 드세요ㅎㅎ
7) 키위 (2~3g)
소화효소인 ‘액티니딘’이 들어 있어 단백질 소화를 도와줘요.
섬유질 함량도 높아 변비 완화에도 효과적!
골드키위 보다 그린키위에 식이섬유가 더 많아서 추천해요.
섬유질 많은 과일 장점 4가지
섬유질 많은 과일은 단순히 변비에만 좋은 게 아니라, 다이어트나 혈당 관리에도 좋은 식품이에요!
1. 변비 예방
장 운동이 촉진되어 대변량 증가하는 효과가 있습니다.
2. 장내 미생물 환경 개선
유익균이 증가하면서 장 건강이 강화되는 효능이 있습니다.
3. 혈당 관리
식이섬유가 당 흡수를 천천히 해주기 때문에 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다.
4. 포만감 유지
식이섬유가 많은 과일은 포만감이 오래 가서 다이어트할 때 과식 방지에 효과적입니다.
식이섬유 많은 과일 순위 상위권은 아보카도, 라즈베리, 배, 사과, 바나나 등이 있고,
7위 안으로 꼽히는 것들은 대표적으로 섬유질 많은 과일로 언급되는 음식들이에요.
변비 예방뿐만 아니라 다이어트, 혈당 관리에도 도움되니 꾸준히 챙겨보세요^^
저도 요즘 하루 한두 가지 과일은 꼭 먹으려고 노력 중이에요^^
아침에 사과 한 개 먹으면 속도 든든하고 장 운동에도 좋고…
가끔 아보카도 샐러드 챙겨주니 확실히 화장실 가는 게 편해져요ㅎㅎ
