식이섬유 음식 순위 TOP 10 & 예시 식단 추천!

 

변비 예방이나 장 건강을 위해 꼭 챙겨야 하는 영양소가 바로 "식이섬유"지요

그런데 막상 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지는 헷갈리시죠?ㅎㅎ

 

변비 관련 글이 많이 올라오길래 식이섬유 음식 순위를 기준으로

실제로 도움이 되는 식이섬유 음식 종류와 섬유질 많은 음식들을 정리해봤어요!

 

 

식이섬유 음식 순위 TOP 10

100g당 식이섬유 함량을 기준으로 한 대략적인 평균치라는 점 참고해주세요!

 

1. 렌틸콩 8g

단백질과 철분 풍부하고 다이어트에 굿!

 

2. 병아리콩 7~8g

불용성 식이섬유 풍부해서 포만감 유지에 탁월해요.

 

3. 검은콩(서리태 등) 6g

항산화 성분 안토시아닌 풍부해서 탈모 예방으로도 자주 언급되죠.

 

4. 귀리 5~6g

수용성 섬유질(베타글루칸) 풍부하고 콜레스테롤 관리를 도와줘요.

 

5. 현미 3~4g

백미보다 3배 이상 섬유질이 많아 요즘 건강식으로 뜨고 있죠ㅎㅎ

 

6. 고구마 3g

수용성 + 불용성 식이섬유가 모두 들어있어 변비에 최고!

 

7. 브로콜리 3g

비타민 C 등 항산화 성분이 풍부한 효자 음식이랍니다.

 

8. 양배추 2.5g

식이섬유는 물론이고 위 건강에 좋은 글루코시놀레이트가 포함되어 있어요.

 

9. 배, 사과 2~3g

수용성 섬유질 풍부해서 장내 유익균 증가에 좋아요. 껍질째 먹는 게 포인트!!

 

10. 바나나 2g

프리바이오틱스 성분 함유되어 있어 소화 촉진을 도와줘요.

 

 

콩, 곡물류가 식이섬유 음식 순위 상위권에 있고,

채소나 과일은 꾸준히 섭취해면 효과를 볼 수 있어요ㅎㅎ

 

섬유질 많은 음식을 다양하게 조합하는 게 변비 예방과 장 건강에 가장 중요해요!

 

 

 

식이섬유 음식 종류 예시 6

식이섬유는 따로 챙기기보다 우리가 자주 먹는 음식 속에 들어 있어요.

일상에서 쉽게 접할 수 있는 식이섬유 음식 종류 예시를 알려 드릴게요!

👇 이대로 캡쳐해서 두고두고 보세요^^

 

1. 밥·곡물류

현미밥, 보리밥, 귀리밥, 잡곡밥

 

2. 콩·두부 요리

콩국, 두부조림, 병아리콩 샐러드

 

3. 채소 요리

시금치나물, 콩나물무침, 브로콜리 데침, 양배추 샐러드

 

4. 뿌리채소 요리

고구마구이, 감자조림, 연근조림

 

5. 과일류

사과(껍질째), 배, 바나나, 키위

 

6. 간식류

견과류, 말린 자두(푸룬), 건무화과

 

특별한 건강식이 아니어도, 평소 자주 먹는 반찬이나 과일 속에 섬유질 많은 음식이 충분히 들어 있으니 변비로 고민이라면 장 볼 때 눈여겨 보세요ㅎㅎ

 

 

 

 

섬유질 많은 음식으로 식단 짜기

위에 소개해드린 예시 음식들 조합해서 하루치 식단을 추천해드릴게요!

이렇게 먹으면 변비 예방은 물론이고 혈당, 콜레스테롤 관리에도 최고…^^b

 

1. 아침

오트밀 + 사과, 바나나 → 수용성 섬유질 보충

 

2. 점심

현미밥 + 콩류 반찬 + 나물 → 불용성 섬유질 강화

 

3. 간식

견과류, 말린 과일 → 섬유질과 미네랄 보충

 

4. 저녁

고구마나 브로콜리, 양배추 샐러드 → 포만감 유지 + 장 운동에 도움

 

 

 

식이섬유 음식 순위는 콩류와 곡물이 상위권이지만

식이섬유 음식 종류를 고르게 섭취해야 효과적이라는 점!

 

꾸준히 섬유질 많은 음식을 챙기되 물도 충분히 마시는 게 중요해요.

여러분들은 변비 관리할 때 어떤 음식이 가장 효과적이셨나요? 🙂