우유만 마시면 속이 더부룩하거나 갑자기 설사가 나와서 불편했던 적 있으신가요?
그렇다면 “유당불내증”일 가능성이 큰데요.
이상하게 같은 유제품인데 우유는 안 맞고, 요거트나 치즈는 괜찮은 경우가 많단 말이죠?
이 부분이 궁금해서 오늘 유당불내증에 추천하는 요거트, 치즈 종류 정리해봤어요!
브랜드별로 표로 정리했으니 끝까지 읽어주세요ㅎㅎ
유당불내증 자가진단 방법
유당불내증은 유제품 속 유당(락토스)을 분해하는 효소인 락타아제가 부족해서 생깁니다.
이 효소가 부족하면 소장에서 유당이 분해되지 못하고,
대장으로 내려가 발효되면서 가스, 복통, 설사, 복부 팽만감이 생기죠.
이렇게 따라해보면 자기가 유당불내증인지 쉽게 확인할 수 있어요!
1) 공복 상태에서 우유 한 컵을 마신다.
2) 2시간 내 복부팽만, 잦은 방귀, 복통, 설사 중 2개 이상이 나타나면 가능성이 높다.
3) 동일 조건에서 락토프리 우유를 마셨을 때 증상이 사라지면 거의 확실하다.
유당불내증 요거트 추천
유당불내증 요거트는 대부분의 경우 섭취가 가능합니다!
그 이유는 요거트 제조 과정에서 유산균이 유당을 분해하기 때문인데요.
발효 시간이 길수록 남아 있는 유당 함량이 적어집니다.
그래서 첨가물이 적고 발효가 긴 그릭요거트, 플레인 요거트를 추천 드려요!
✅ 요거트 브랜드별 유당 함량
| 브랜드 / 제품명 | 발효 방식 | 유당(g) | 특징 |
|---|---|---|---|
| 풀무원 생크림 그릭요거트 | 장시간 | ~0.5g | 진한 질감, 무가당, 유당 낮음 |
| 매일 그릭요거트 | 2중 농축 | 1g 내외 | 단백질 풍부, 당 함량 낮음 |
| 파스퇴르 산양 그릭요거트 | 산양유 | ~0.5g | 산양유 특유의 부드러움, 소화 잘 됨 |
| 빙그레 요플레 오리지널 | 일반 | 2~3g | 시중 제품 대비 유당 다소 높음 |
| 남양 플레인 요거트 저지방 | 일반 | 2g 내외 | 저지방, 부드러운 맛 |
| 오이코스 무가당 | 장시간 | 거의 0g | 해외 제품, 유당불내증에 강추 |
*100g 기준
유당불내증 요거트 주의할 점
1) 마시는 요거트(액체형)는 당이 높고 발효 시간이 짧아 유당이 많은 편이에요.
2) 과일맛, 시럽 첨가 제품은 장에 불필요한 자극이 될 수 있으니 피하는 것이 좋아요.
3) 유당 1g 이하 제품부터 시도해보세요. (풀무원, 파스퇴르, 오이코스 등)
유당불내증 치즈 추천
치즈는 숙성 과정에서 유당이 대부분 제거되기 때문에
체다, 고다, 파르미지아노 레지아노 같은 하드 치즈는 비교적 안전합니다.
반대로 숙성이 짧은 리코타, 크림치즈, 모짜렐라 등은 유당 함량이 높아요ㅜ
그리고 제품 라벨의 ‘락토프리(Lactose Free)’ 표기를 꼭 확인하세요.
✅ 치즈 종류별 유당 함량
| 치즈 종류 | 숙성 기간 | 유당(g) | 특징 |
|---|---|---|---|
| 파르미지아노 레지아노 | 12개월~ | 0.1g | 유당 거의 없음, 깊은 풍미 |
| 체다 치즈(숙성) | 6개월~ | 0.1g | 유당 거의 없음, 짭조름 |
| 고다 치즈(숙성) | 6~12개월 | 0.5g | 부드럽고 고소함, 단백질 풍부 |
| 모짜렐라 | 숙성 X | 1~3g | 유당 함량 높음 |
| 리코타 치즈 | 숙성 X | 2~5g | 부드럽지만 유당 함량 높음 |
| 크림치즈 | 숙성 X | 2~4g | 유당 함량 매우 높음 |
유당불내증 치즈 선택하는 법
1) 6개월 이상 숙성된 하드 치즈는 유당이 거의 0g에 가깝습니다.
2) 포장 뒷면 ‘Lactose 0g’ 또는 ‘락토프리’ 표시를 확인하세요.
유당불내증 관리 TIP
1) 우유 대신 락토프리나 OR 아몬드, 귀리, 코코넛 밀크 등 식물성 활용
2) 발효식품(요거트, 하드 치즈)으로 칼슘과 단백질 보충
3) 카페라떼, 크림파스타, 크림빵 유제품 함량이 높은 메뉴 조심
4) 증상이 심하다면 락타아제 효소 먹기
유당불내증 요거트, 치즈는 발효 과정에서 유당이 줄어들어
대부분의 유당불내증 환자도 비교적 편하게 즐길 수 있는 유제품이에요.
우유는 락토프리 제품을 선택해서 칼슘과 단백질을 꾸준히 보충하는 것이 좋겠죠?
유당불내증이라고 해서 모든 유제품을 포기할 필요는 없고,
제품 특성과 내 몸의 반응을 잘 확인해서 맛있게 드시면 됩니다 :)
