안녕하세요 과민보스 여러분!
저는 과민성대장증후군으로 고생한지 7년차 되는 사람입니다ㅎㅎ
저 같은 경우엔 조금만 긴장하거나 기름진 음식을 먹으면
갑작스럽게 복통 오고, 뭐 안 먹어도 설사하고, 배에서 꾸룩꾸룩 소리 미치도록 나는 증상이에요
이런 증상들이 반복되다 보니 대체 뭘 먹어야 속이 편해지나!! 보단
뭘 피해야 할까… 를 먼저 생각하게 되더라구요
그래서 이번 기회에 실제로 저나 아님 주변 과민대장 분들이
이건 절대 안 돼~~ 하는 음식들 정리해봤어요
그리고 대체할 수 있는 음식도 같이 알려드릴게요!
1. 유제품 (우유, 치즈, 요구르트 등)
과민성 대장 증상이 있는 분들 중 상당수가 유당불내증도 함께 갖고 있다고 해요.
우유나 치즈, 요거트 등 유제품을 먹고 속이 부글거리거나 설사가 자주 생긴다면 주의가 필요합니다!
과민성 대장증후군 우유 안 되는 이유
✔ 유당을 소화시키는 락타아제 효소가 부족하면 장에서 발효돼서 배에 가스참
✔ 복통, 트림, 설사 유발
우유 대체 식품
1) 락토프리 우유
2) 플레인 두유
3) 코코넛 요거트
2. 카페인 (커피, 홍차, 에너지드링크 등)
커피는 특히 공복에 마시면 대장을 자극해서
화장실 가는 속도가 빨라지거나, 복통이 동반되는 경우가 많아요.
과민성 대장증후군 카페인 안 되는 이유
✔ 카페인은 장의 연동운동을 과도하게 촉진함
✔ 과민성 대장이 있는 사람은 그 자극에 훨씬 민감하게 반응
카페인 대체 식품
1) 카페인 없는 곡물커피, 무카페인 허브차
2) 따뜻한 차 (보리차 추천)
3. 고지방 음식 (튀김, 삼겹살, 크림소스 등)
기름진 음식은 정말 즉각적인 복통과 설사를 유발하기 쉬운 음식입니다.
특히 공복에 먹거나 과식할 경우 증상이 심해지죠…
과민성 대장증후군 튀김, 삼겹살 안 되는 이유
✔ 지방은 위에서 오래 머물고, 담즙 분비를 자극
✔ IBS 환자는 담즙에 민감해서 복통·가스·설사 증상 발생
고지방 음식 대체 식품
1) 구운 음식, 에어프라이어로 조리하기
2) 들기름, 올리브유 정도로 가볍게 요리하기
4. 가공식품 (껌, 제로음료, 다이어트 제품 등)
요즘 제로~ 붙은 제품이 엄청 많이 나오죠?
이건 저도 한동안 몰랐는데,
제로탄산에 들어간 ‘소르비톨, 자일리톨’ 같은 감미료들이
속을 굉장히 불편하게 만들 수 있어요.
과민성 대장증후군 가공식품 안 되는 이유
✔ 인공 감미료는 장에서 잘 흡수되지 않고
✔ 발효되면서 가스와 설사를 유발
가공식품 대체제
1) 스테비아, 에리스리톨 등 천연 당류 소량 (포인트는 양 조절!)
2) 대체당조차 없는 아예 무첨가 제품
5. 고포드맵 음식
고포드맵(高FODMAP)은 장에서 잘 흡수하지 못하는 음식을 뜻해요
자세한 내용은 과민보스 매거진에도 있어서 패스ㅎㅎ
[과민보스 매거진] IBS에 효과적인 식이요법: 저FODMAP 식단과 섬유질 섭취의 중요성
고포드맵 음식은 양파, 마늘, 브로콜리 등이 있는데요
양파, 마늘은 맛을 위해 자주 쓰이지만
과민성 대장인 분들에게는 복부 팽만감과 트림, 복통의 주범이 될 수 있어요.
고포드맵 음식 피해야 하는 이유
✔ 고포드맵은 장에서 발효가 빠르게 일어남
✔ 가스가 차면서 더부룩함과 복통 유발
고포드맵 대체제
1) 마늘기름(마늘 향만 있는)
2) 익힌 애호박, 당근, 샐러리 등 저포드맵 채소
과민성대장증후군 먹으면 안 되는 음식은 대체로 유제품, 카페인, 고지방, 대체당, 고포드맵 채소 등이에요
처음엔 이런 거 빼면 뭘 먹으라는 거야… 했는데ㅎㅎ
대체 식품을 하나씩 찾아가다 보면 속이 편해지는 경험을 분명히 하실 수 있을 거예요!
오늘부터라도 같이 장에 덜 미안한 식사습관 만들어가요~!!
