12. 변비, 치질, 대장암 예방! 장건강을 위한 식습관 10가지

 

 

대장은 길이 약 1.5m, 소장의 끝에서 항문까지 연결된 우리 몸의 중요한 소화기관입니다.

음식물 찌꺼기에서 수분을 흡수하고 노폐물을 배설하는 역할을 하는 만큼, 대장의 건강은 전신 건강과 직결됩니다.

그런데 우리의 식습관과 생활습관은 대장 질환에 큰 영향을 미칩니다.

변비, 설사, 치질, 심지어 대장암까지도 생활 속 습관 관리로 예방할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

 

이번 글에서는 전문가들이 강조하는 대장 건강을 위한 10가지 습관을 소개합니다.

오늘부터 하나씩 실천해 보세요🙂

 

 

1. 아침 식사 후 화장실 가는 습관

우리 몸은 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 활발해지는 ‘위, 대장 반사’ 현상이 일어납니다.

아침 식사 후 화장실에 가는 습관을 들이면 규칙적인 배변에 도움이 됩니다.

 

단, 화장실에서 신문이나 스마트폰을 오래 보는 습관은 좋지 않습니다.

배변 시간은 10분을 넘기지 않는 것이 이상적입니다.

 

 

2. 세 끼 식사, 거르지 않기

식사를 줄이면 변이 적어져 변비가 더 심해질 수 있습니다.

특히 아침 식사를 하지 않는 사람은 아침 배변이 어려워 변비로 발전할 가능성이 큽니다.

하루 세 끼를 규칙적으로 챙기는 것이 대장 건강의 기본입니다.

 

 

3. 섬유질 섭취는 필수

섬유소는 대변의 양을 늘리고 장 통과 시간을 단축시켜 발암물질과 대장 점막의 접촉을 줄여줍니다.

특히 물에 잘 녹아 수분을 흡수하는 섬유소가 효과적입니다.

 

좋은 식품은 현미, 밀기울, 차전자, 고구마, 감자, 사과, 배, 오렌지 등이고,

덜 효과적인 식품은 김치, 콩나물 같은 불용성 거친 섬유소들입니다.

 

섬유질을 골고루 섭취하면 변비 예방뿐 아니라 대장암 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

4. 물 충분히 마시기

대변의 70%는 수분입니다. 탈수 상태에서는 대변이 굳어 변비가 심해집니다.

특히 아침에는 밤 동안 땀으로 인해 체내 수분이 부족해지므로, 기상 직후 물 한 컵을 마시는 습관을 들이면 좋습니다.

 

 

5. 꾸준한 운동으로 장운동 활성화

운동은 장 운동을 돕고 신진대사를 활발하게 합니다.

 

좋은 운동이란 산책, 조깅, 가벼운 복부 운동 등이고,

피해야 할 운동은 무거운 역기 들기, 무리한 등산, 골프(치질 환자에게는 오히려 해로움) 등입니다.

 

매일 땀을 흘릴 정도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

6. 변비와 설사, 모두 주의해야

변비는 배변 시 과도한 힘을 주게 만들어 치질 등 항문 질환을 유발할 수 있고, 설사는 장 점막에 자극을 주어 염증을 악화시킬 수 있습니다.

배변 상태를 꾸준히 관찰하고, 이상이 반복되면 병원 진료를 받는 것이 안전합니다.

 

 

7. 좌욕과 목욕 습관

특히 치질 예방과 관리에 효과적입니다.

배변 후 5~10분 정도 따뜻한 물에 좌욕하면 혈액순환을 돕고 항문 근육을 이완시킵니다.

단, 과도한 좌욕은 오히려 점막을 약하게 만들 수 있으므로 하루 2~3분 정도가 적당합니다.

 

 

8. 술은 적당히

적당한 음주는 혈액순환에 도움이 되지만, 과음은 대장의 혈관을 확장시켜 치질을 악화시키고 점막을 손상시킵니다.

대장 건강을 위해서는 금주가 필수입니다.

 

 

9. 채소와 과일, 꾸준히 챙겨 먹기

채소와 과일은 섬유질뿐 아니라 장내 환경을 개선하는 다양한 영양소를 제공합니다.

*추천 식품 : 무화과, 건포도, 양배추, 감자, 고구마 등

 

특히 아침에 건포도를 꾸준히 먹는 ‘포도요법’은 변비 예방에 도움을 줍니다.

 

 

10. 정기적인 대장내시경 검사

아무리 좋은 식습관을 실천해도 정기적인 검진은 필수입니다.

대장내시경은 대장암, 용종뿐 아니라 염증성 장 질환, 게실 등을 조기에 발견할 수 있는 가장 정확한 검사법입니다.

40세 이상은 5~10년 주기, 가족력이 있는 경우 더 짧은 간격으로 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

대장 건강은 특별한 비법이 아니라 매일의 습관에서 비롯됩니다.

아침 식사와 규칙적인 배변 습관, 충분한 수분과 섬유질 섭취, 적당한 운동과 검진은 대장 질환을 예방하는 가장 확실한 방법입니다.

 

대장은 몸의 마지막 소화기관이지만, 건강 전체를 좌우하는 중요한 역할을 합니다.

오늘부터라도 작은 습관 하나하나를 실천해 보세요.

건강한 대장이 곧 건강한 삶의 출발점이 될 것입니다.

 

 

[참고자료] 헬스조선