마그네슘 부작용 설사, 원인 & 예방법 4가지 총정리!

 

요즘 스트레스나 피로 때문에 마그네슘 챙겨 드시는 분들 많죠?

 

저도 근육 뭉침이랑 숙면 도움 된다고 해서 먹기 시작했는데,

한동안 마그네슘 설사 때문에 고생 좀 했어요…ㅎㅎ

 

알아보니까 생각보다 이 부작용 겪는 분들이 많더라구요ㅠㅠ

 

 

 

 

1. 마그네슘 설사하는 이유

마그네슘은 장에서 수분을 끌어당기는 성질이 있어서,

흡수되지 않은 마그네슘이 대장으로 내려가면 변이 묽어져요.

 

특히 산화마그네슘 같은 형태는 흡수율이 낮아서 장까지 많이 내려가니까 설사로 이어지기 쉽더라구요.

 

저도 처음에 한 번에 400mg 이상 먹었다가 다음 날 아침 화장실 직행이었어요 ㅜㅜ

(너무 힘들어서 다시는 안 하고 싶은 경험…)

 

 

 

2. 마그네슘 설사 원인 4가지

1) 공복에 먹을 때

위장 점막 자극하고, 아무것도 없는 상태에서 장 운동이 촉진되니까…

바로 화장실가야 합니다ㅎ

2) 고용량 한 번에 먹을 때

흡수량 초과분이 전부 장으로 내려가기 때문에

장 안에서 마그네슘이 수분을 흡수해 변이 묽어져요.

 

3) 형태가 안 맞을 때

산화, 염화 계열이 특히 흡수 안 되고 그대로 장까지 내려갑니다…

 

4) 커피랑 같이 먹을 때

카페인의 이뇨작용이 마그네슘이 유발하는 장 운동이랑 복합적으로 작용해서 설사로 이어질 가능성이 커져요.

 

 

 

3. 마그네슘 설사 예방법 4가지

1) 용량 나누기

하루 300~400mg이면 2~3번에 나눠서 드세요.

 

2) 형태 바꾸기

글리시네이트, 말레이트 쪽이 훨씬 순했어요!

 

3) 식후 복용

공복보다 훨씬 부드럽게 넘어가요ㅎㅎ

 

4) 물 충분히 마시기

탈수 예방도 되고, 변 상태를 안정시키기 위해 필요해요.

 

 

 

4. 마그네슘 종류별 설사 가능성 비교

아이러니하게도 마그네슘은 변비약 성분으로도 쓰이는데요.

마그네슘 종류별로 흡수율과 설사 가능성이 다르기 때문이에요!

 

종류	흡수율	설사 가능성	특징
산화 마그네슘	낮음	매우 높음	변비약 성분
염화 마그네슘	보통	높음	위장 자극 가능성↑
황산 마그네슘	낮음	매우 높음	설사약, 내시경 전 장 세척제 성분
구연산 마그네슘	높음	중간	흡수율 좋아 설사 덜함
글리시네이트 마그네슘	높음	매우 낮음	위장 부담 적고 흡수율 좋아서 추천
말레이트 마그네슘	높음	매우 낮음	피로 회복+근육 이완, 설사 거의 없음
타우레이트 마그네슘	높음	매우 낮음	심혈관 건강, 장 자극 거의 없음

 

✔ 장이 예민 → 글리시네이트, 말레이트, 타우레이트 추천

✔ 변비 완화 → 산화 마그네슘, 구연산 마그네슘 추천

✔ 장기간 복용 → 혈액검사로 마그네슘 수치 체크하기

 

 

 

 

마그네슘 자체는 몸에 정말 좋은 미네랄이지만,

마그네슘 설사 경험 있는 분들은 복용 방식만 조금 바꿔도 훨씬 편하게 챙길 수 있어요!

저도 지금은 용량 줄이고 형태 바꿔서 부작용 없이 잘 먹고 있습니다.

 

혹시 저처럼 처음에 변기 붙잡고 힘들어 하셨던 분들,

한 번 복용량, 타이밍, 제품 형태 꼭 체크해보세요 :)